Es gibt kaum ein Thema, um das sich so viele Mythen ranken wie um effektives Abnehmen. Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist mit großen Hoffnungen verbunden. Wo viele Menschen nach Lösungen suchen, entsteht nicht selten auch ein Markt. Diätprogramme und Wundermittel lohnen sich jedoch oft nur für diejenigen, die sie verkaufen. Doch was hilft wirklich beim Abnehmen und wie lässt sich auch dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen?
Kapseln, die das Sättigungsgefühl unterstützen sollen, Trinkmahlzeiten und Mittel, die angeblich den Stoffwechsel ankurbeln: Das Angebot an Lebensmitteln und Nahrungsergänzungs-Präparaten für Abnehmwillige ist groß. Mindestens genauso groß ist jedoch auch die Menge an Fehlinformation und nicht haltbaren Versprechen, der sich Verbraucher heute im Netz stellen müssen. Wenngleich Experten schon lange daran erinnern, dass der menschliche Stoffwechsel nicht einfach so "angekurbelt" oder "geboostet" werden kann, bleiben die Werbeversprechen verlockend.
In der Realität erfordert nachhaltiger Gewichtsverlust weit mehr als die Einnahme eines Mittels. Auch dauert er länger, als es manches Superpulver verspricht. Doch einfache Lösungen und beeindruckende Zahlen sind oft attraktiver als die Realität. "5 Kilo in 10 Tagen" klingt besser als "5 Kilo in 10 Wochen". Das allerdings bedeutet nicht, dass es keine hilfreichen Mittel zur Unterstützung des eigenen Vorhabens gäbe. Auch in Arztpraxen und bei zugelassenen Ernährungsberatern erhalten Patienten bisweilen entsprechende Empfehlungen. Entscheidend ist es hier, auf seriöse Quellen zurückzugreifen und informiert Entscheidungen zu treffen.
Wer eine solche Entscheidung treffen möchte, wendet sich im besten Falle also an echtes Fachpersonal. Dieses findet sich auch in Apotheken, weshalb häufig empfohlen wird, Nahrungsergänzungsmittel lieber dort zu kaufen. Online-Apotheken leisten das inzwischen auch. Dem Kauf geht hier eine telefonische Beratung voraus, sodass Unsicherheiten beseitigt und Fragen beantwortet werden können. Trotz dieser Zusatzleistung gelingt es vielen Online-Apotheken, ihre Produkte günstiger anzubieten als Filialen vor Ort. Es ist eben noch nicht alles schlecht im Netz. Bei uns finden Sie noch weitere Tipps zum Sparen beim Einkaufen.
Vorsicht walten lassen sollten Abnehmwillige auch bei Diätprogrammen, Coachings und Ernährungsplänen, die stark einschränkend daherkommen. Dort, wo viele Nahrungsmittel "verboten" und die Kalorienaufnahme übermäßig reduziert wird, gerät die Gesundheit potenziell in Gefahr. Nicht nur die bedarfsgerechte Nährstoffversorgung ist bei stark restriktiven Programmen gefährdet, sondern auch der langfristige Erfolg. Wer seinen Kalorienbedarf eine Weile lang stark unterschreitet, wird abnehmen. Sobald das Programm jedoch endet und die aufgenommene Energiemenge wieder steigt, steigt auch das Gewicht. Der berühmte Jo-Jo-Effekt stellt sich ein. Betroffene geben sich dann oft selbst die Schuld und drohen, in einen ungesunden Kreislauf aus immer neuen Diätprogrammen zu geraten. Das belastet Körper und Seele.
Die gute Nachricht für all jene, die Gewicht reduzieren möchten: Bevor außergewöhnliche Maßnahmen wirklich sinnvoll werden, gibt es genug zu tun. Auch gibt es keine Abkürzungen, mit denen der eigene Körper ausgetrickst werden kann oder muss. Dreh- und Angelpunkt bei der Gewichtsreduktion ist die berühmte Kalorienbilanz. Jeder Mensch verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien täglich. Wie viel Energie verbraucht wird, hängt von mehreren Faktoren ab:
Dem Grundumsatz, also dem Verbrauch in Ruhe, wird deshalb der sogenannte Leistungsumsatz hinzugerechnet. Wer etwa einen Vollzeit-Bürojob mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit ausübt, wird sehr wahrscheinlich weniger Energie verbrauchen als jemand, der täglich viel körperliche Arbeit leistet. Das Prinzip bei der Gewichtsabnahme ist nun ganz einfach: Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab. Zu beachten ist hier, dass manche Grunderkrankungen dieses Prinzip beeinflussen können. Wer Schwierigkeiten beim Abnehmen hat und dies über einen längeren Zeitraum erlebt, sollte deshalb in der Arztpraxis vorstellig werden. Bei der Ursachenforschung könnte dann zum Beispiel die Schilddrüse genauer angeschaut werden, denn Unterfunktionen machen das Abnehmen schwerer.
Es gibt keine Lebensmittel, die beim Abnehmen Wunder vollbringen. Auch wenn im Netz häufig Superfoods empfohlen werden, gibt es nur selten Erkenntnisse, die die Versprechungen tatsächlich stützen. Dennoch gibt es in Bezug auf die Lebensmittelauswahl einen entscheidenden Tipp: Wer abnehmen will, sollte die Begriffe "Energiedichte" und "Nährstoffdichte" kennen, um sie in der täglichen Ernährung berücksichtigen zu können.
Energiedichte: Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. So gibt es Lebensmittel, bei denen schon kleine Mengen sehr viel Energie liefern, und solche, bei denen auch größere Mengen recht kalorienarm sind. Ein Beispiel: 100 Gramm Salatgurke haben etwa 14 Kilokalorien, 100 Gramm Milchschokolade bereits über 500 Kilokalorien. Begrenzt ist das im Übrigen nicht nur auf den Vergleich zwischen gesunden und vermeintlich weniger gesunden Lebensmitteln. Auch vollwertige Lebensmittel wie etwa Nüsse sind sehr energiedicht und sollten deshalb in Maßen konsumiert werden.
Nährstoffdichte: Die Nährstoffdichte zeigt auf, wie viel von einem Nährstoff ein Lebensmittel pro Energie-Einheit enthält. Hier schneiden unverarbeitete Lebensmittel oft besser ab als Kekse, Chips, Weißbrot und Co. Letztere sind meist sehr energiedicht und dabei nährstoffarm. Geht es um erfolgreiches Abnehmen, sollte jedoch auch die Nährstoffversorgung nicht zu kurz kommen. Lebensmittel mit geringer Energiedichte bei zeitgleich höherer Nährstoffdichte sind deshalb eine gute Wahl.
Der Blick auf Energie- und Nährstoffdichte zeigt: Folgende Lebensmittel eignen sich gut als Basis für einen Speiseplan:
Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen hilft dann ganz nebenbei, ein gutes Sättigungsgefühl zu erzeugen, unterstützt Verdauungsprozesse und gilt als allgemein gut für die Darmgesundheit.
Wichtig: Auch energiereichere Lebensmittel sowie Süßes dürfen in einem Abnehm-Speiseplan maßvoll untergebracht werden. Wer sich alles verbietet, verringert nicht nur die eigene Lebensqualität, sondern verfolgt möglicherweise auch einen Plan, der sich kaum langfristig durchhalten lässt. Das aber ist beim Abnehmen und Gewicht-Halten entscheidend.
Ausgehend vom neuen Wissen über Ballaststoffe und die Energiedichte von Lebensmitteln gibt es eine Sache, die dem Abnehmvorhaben stark im Weg stehen kann. Zuckerhaltige Flüssigkeiten wie Fruchtsäfte, Softdrinks, Milchmischgetränke und Limonaden sättigen kaum bis gar nicht, liefern aber große Energiemengen in kürzester Zeit. Diese sollten grundsätzlich stark reduziert werden. Besser wäre es sogar, sie ganz aus dem Haushalt zu verbannen. Gute Alternativen sind Mineralwasser, ungesüßte Tees und - in Maßen - Softdrinks mit Süßungsmitteln. Dass Süßungsmittel dem Stoffwechsel schaden, den Darm schädigen und die Insulinausschüttung manipulieren, ist ein Mythos. Wer hin und wieder eine Limonade trinken möchte, ist deshalb mit Zero-Varianten gut beraten. Erfahren Sie bei uns auch, warum man Lebensmittel offline kaufen sollte.
Ein häufig unterschätzter Faktor beim Abnehmen ist die ausreichende Eiweißzufuhr. Proteinreiche Lebensmittel sättigen besonders gut und helfen dabei, während einer Gewichtsreduktion die Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe und tragen so zu einem höheren Grundumsatz bei. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Magerquark und Eier. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Abnehmen kann eine etwas höhere Zufuhr von etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm sinnvoll sein - am besten in Absprache mit dem Arzt oder der Ernährungsberatung.
Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung und einem Blick auf die eigene Kalorienbilanz sind allgemeine Gewohnheiten das A und O, wenn es um erfolgreiches Abnehmen geht. Faktoren, die Übergewicht begünstigen können, finden sich schließlich nicht nur auf dem Teller. Vor allem körperliche Inaktivität und Bewegungsmangel gelten als große Risikofaktoren, wenn es um Übergewicht geht. Regelmäßige Bewegung und durchaus auch sportliche Aktivität mehrmals wöchentlich sind essenziell für ein gesundes Leben. Und das auch unabhängig vom Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, hält etwa auch das Herz-Kreislauf-System fit, reduziert sein Risiko für einige Krebserkrankungen und bewahrt eine gute Knochendichte.
Geht es um das Abnehmen, erhöht Aktivität den Leistungsumsatz. Jeder Spaziergang und jede Entscheidung für die Treppe statt für den Aufzug spielen hier wichtige Rollen. Beziehen Sie Ihr neues Wissen auch bei der Planung des Wochenendeinkaufs ein. Achten Sie auf die Auswahl der Lebensmittel und nehmen Sie vielleicht mal das Fahrrad statt das Auto zum Einkaufen.
Achtung: Wer lange inaktiv war und mit dem Sport beginnen möchte, sollte vorab mit dem behandelnden Arzt darüber sprechen. Manchmal kann eine sogenannte "Sporttauglichkeitsuntersuchung" sinnvoll sein, um Risiken zu erkennen und Schäden vorzubeugen. Ein moderater Einstieg ist in jedem Fall empfehlenswert.
Neben Ernährung und Bewegung spielen auch Schlaf und Stressbewältigung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel den Hormonhaushalt durcheinanderbringen kann. Insbesondere steigt bei zu wenig Schlaf das Hungerhormon Ghrelin, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat deshalb häufig mehr Appetit und neigt eher zu kalorienreichen Snacks. Ähnlich verhält es sich mit Stress: Dauerhafter Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Cortisol, das Heißhungerattacken begünstigen kann. Regelmäßige Entspannungspausen, ausreichend Schlaf von mindestens sieben Stunden pro Nacht und gezielte Stressbewältigung - etwa durch Spaziergänge, Meditation oder Hobbys - können den Abnehmerfolg daher spürbar unterstützen.
Wer sich langfristigen Erfolg wünscht, seine Lebensgewohnheiten umstellt und einen ausgewogenen Speiseplan gestaltet, der auch nach dem Erreichen der Ziele noch aktuell bleiben kann, wird langfristig sehr viel wahrscheinlicher mit dem eigenen Wunschgewicht leben können. Seriöse unterstützende Mittel und Medikamente sollten stets nur nach Absprache mit Ärzten oder Apothekern eingenommen werden.
Tipp: Treiben Sie Sport. Ideal ist eine Ausdauersportart wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch Wandern oder Nordic Walking sind gut für Ihre Gesundheit. Fragen Sie auch Ihren Hausarzt nach einer geeigneten sportlichen Betätigung für Sie.
